Viktigheten av nakkestilling

Mange (men absolutt ikke alle) treningsfolk fokuserer på det å opprettholde en fin og rett rygg når de løfter vekter. Dette er ikke spesielt overraskende, med tanke på at akkurat dette med ryggstilling er noe det generelt er mye fokus på. Som styrketreningsentusiast har man typisk hørt at man ikke burde runde ryggen noe særlig, og da spesielt ikke under tunge, komplekse løft.

Noe derimot mange ikke er så gode på, er å tenke på å sette hode og nakke i samsvar med resten av overkroppen. Ikke nødvendigvis fordi de ikke klarer det, men snarere fordi de ikke har blitt informert om at det er noe de burde gjøre. I øvelser der man står rett opp og ned, eller evt. ligger på en benk, så er det jo helt naturlig å ha hodet i linje med overkropp. I øvelser der man ‘lener seg over’ derimot, slik som markløft og knebøy, så er det større rom for variasjon.

Det man typisk ser i disse øvelsene er at hodet forblir i en forholdsvis vertikal stilling, slik at man ser rett frem, eller kanskje til og med opp, as opposed to at man lar hodet og synsvinkelen følge ryggvinkelen. Dette er ikke direkte farlig, og visse toppløftere ser faktisk ut til å foretrekke en slik justering. Det sagt, slik jeg ser det er det generelt bedre å ha rygg og nakke i linje med ryggen/overkroppen…

Hvorfor god nakkestilling er viktig

En god nakkestilling gir visse fordeler, hvorav noen av de viktigste er at…

Man kan oppnå bedre ‘hip drive’
Knebøy, som illustrert i «Starting Strength».

En av verdens mest kjente styrkecoacher, Mark Rippetoe, forfatter av den klassiske boken “Starting Strength: Basic Barbell Training” har lenge vært en tydelig forkjemper for det å ha hode i linje med resten av overkroppen under øvelser der nakkestilling fremstår som en aktuell problemstilling, slik som i markløft og knebøy, da blant annet fordi han hevder det gir bedre bruk av hofte. Han har spesielt fokus på det med ‘hip drive’, som basically innebærer å bruke hofta til å drive kroppen opp, noe han mener fremmes av det å la hodet følge overkropp, slik at man da ser ned noen meter foran en i bunnposisjon. Han har fått en del kritiske kommentarer for denne anbefalingen, men har hele tiden stått på sitt. Personlig er jeg også enig med han: det er bedre å være rett hele veien. Om det gir enormt mye bedre hip drive kan diskuteres, men noe forttrinn gir det nok, da til en viss grad fordi fokuset blir noe annerledes når man ser ned i motsetning til rett frem. Istedenfor å fokusere så mye på å heve bryst og overkropp blir det mer naturlig å fokusere på å drive kroppen opp ved bruk av rumpa/hofta.

Man reduserer risikoen for nakketrøbbel og smerter

Som nevnt tidligere, så innebærer typisk ikke en uoverenstemmelse mellom rygg og nakke/hodestilling noen enorm risiko. Det sagt, det er litt tryggere å ha et godt samsvar. En tidligere kunde av meg fikk erfare dette. Under en egentreningsøkt så så hun til siden, i speilet mens hun kjørte markløft, noe man fort kan finne på, da for å ‘sjekke’ hvordan ryggen ens ser ut. Utfallet: Hun fikk sjekka ryggen. Hun fikk dog også kink/smerter i nakken. Det at hun så til siden, var nok her den utløsende faktoren, men den ‘bøyde’ nakkestillingen var nok absolutt også en pådriver – for ikke å si det grunnleggende risikoelementet.

Man legger til rette for god ryggstilling gjennom løftet

Hverken utpreget runding eller svai er gunstig i øvelser der ryggsøylen er under tung belastning. Ideelt sett ønsker man en ‘nøytral’, rett ryggstilling, da dette innebærer økt rigiditet og belastningsfordeling. Det å ha en god hode/nakkestilling kan bidra positivt til dette. Er hodet ‘off’, f.eks. i den forstand at man ser opp i taket under en markløft, så vil fort dette kunne forplante seg nedover i ryggen, og man vil kunne ende opp med å f.eks. overekstendere/svaie veldig i toppen av løftet.

Man unngår å se i speilet

I en tidligere artikkel her på siden argumenterte jeg for at det å se seg i speil når man trener ikke nødvendigvis er så lurt, hvertfall ikke hele tiden eller i øvelser som krever en del motorisk evne og balanse. Nakkestilling er relevant ift. dette da man ved å la hodet/nakken følge ryggen vil ende opp med å se ned foran seg i typiske bøyøvelser, i motsetning til rett frem, i et speil.

Det ser bedre ut!

Om dette er en reell fordel eller ikke kan diskuteres. Er man opptatt av det estetiske, så er det dog ingen tvil om at det er viktig. Det ser rett og slett mye bedre ut om alt er på linje – rygg, nakke og hode, enn om det er et tydelig avvik et sted. Det at det ser estetisk bra ut burde også få en til å mistenke at det også er bra på andre måter, da harmoni og struktur generelt kan sies å signalisere noe riktig og godt.

Fra teori til praksis

To forskjellige hode/nakkestillinger i markløft. Den til høyre ser mest harmomisk ut og er også den jeg foretrekker.

Det å oppnå en god/nøytral nakkestilling er vanligvis ikke spesielt vanskelig. I de fleste tilfeller vil bare det å fokusere på hvordan man har hodet være tilstrekkelig. Generelt er følgende en god retningslinje:

La hodet følge resten av overkroppen!

Noen vil derimot være så innsvøpt i det å holde hodet ‘rett’ og se rett frem, uavhengig av hvordan resten av overkroppen er stilt, at de har store vansker med å omstille seg. I slike tilfeller vil det kunne være gunstig å midlertidig plassere en liten ball – f.eks. en minibasketball – under haka, for da å ‘tvinge frem’/innstille nakke/hode posisjonen man ønsker. Dette vil jo da hovedsaklig være aktuelt i øvelser der man bøyer i hofta og i hele eller deler av gjennomføringen har en noe horisontal ryggstilling, da det jo er i disse øvelsene det er mest naturlig at det oppstår ujevnhet.

Kort oppsummert…

Ift. trening, og da spesielt styrketrening med vektstang, så har det vært mye fokus på det å ha rett rygg. Noe som derimot har blitt viet forholdsvis lite oppmerksomhet er vinkelen mellom hode og rygg, noe som er litt uheldig, da dette forholdet er relevant ift. prestasjon og helse. Ideelt sett ønsker man i de fleste tilfeller en forholdsvis nøytral nakkestilling når man trener, noe man i de fleste tilfeller kan oppnå gjennom å bevisst fokusere og trene på det.