Hardtslående magetrening for en hardtslående six-pack

Mange drømmer om en slank, fin midje, gjerne brodert med tydelige margeruter – den mye omtalte og ettertraktede six-packen. Noe av det første man lærer når man begir seg inn i treningsverdenen er at det å trene magen ikke gir en flat mage. Man kan kjøre så mange sit-ups man bare vil – hvis man bærer på masse fett rundt midjen, så vil man ikke se snurten av de seks berømte rutene.

Dette virker ganske åpenbart for de av oss som har drevet med trening en stund og vet litt om hvordan kroppen fungerer, men er allikevel verdt å nevne, da det nok fortsatt er en noe vanlig misforståelse at man kan kvitte seg med en tjukk midje ved å hamre ut en haug med magestimulerende bevegelser på en treningsmatte. Den slags punktforbrenningsforsøk har lite for seg. Mer produktivt er det å satse på generell fettforbrenning, gjennom generell trening, samt ikke minst kostholdsendring.

Det sagt, det er på ingen måte bortkastet å trene magemuskulaturen…

Hvorfor trene magen

Det er flere grunner til at det å trene magemuskulaturen kan være lurt, hvorav noen av de viktigste er at…

Magemuskulaturen bidrar til å solidifisere og stabilisere kroppen, og da spesielt rygg og hofte

Svært mange mennesker i dagens verden er plaget med smerter i hofte og nedre rygg. Dette attribueres ofte i stor grad til svak ryggmuskulatur, med det resultat at mange vonde rygger utsettes for en haug med korsyggsøvelser. Mer produktivt ville det slik jeg ser det vært å foreskrive øvelser for sete og mage – deler av kroppen som er sentrale ift. positur, kraft og skaderisiko. Uheldigvis understimuleres disse muskelgruppene av den moderne, sittestillende livsstilen, noe som understreker viktigheten av å sette dem i aksjon. Lærer man seg å engasjere, samt styrker magemuskulaturen, så står man bedre rustet i kampen mot dårlig holdning og kroppslige vondter.

En sterk mage legger til rette for økt prestasjon

Magemuskulaturen er involvert i en rekke idretter, øvelser og bevegelser. Ett av de mest fremtredende eksemplene er konkurranseseiling, der man ligger med overkroppen lent ut fra dekket på båten – noe som krever en sterk kjerne. Andre eksempler inkluderer langrenn (spesielt ved staking er det gunstig med sterk og utholdende magemuskulatur) og svømming. Magemuskualturen er også involvert i en rekke klassiske gymøvelser, deriblant knebøy og negative chins. Det å gjennomføre denne typen idretter og øvelser kan i seg selv bidra til å styrke magemuskulaturen. Det kan dog også være lurt å legge inn noe kjernetrening separat, for da å potensielt skape prestasjonsøkning.

Det er fint med en sterk mage

Dette kommer tilbake til det vi snakket om helt i begynnelsen. En sterk, flat mage symboliserer styrke og vitalitet. Med andre ord, fra et evolusjonsbiologisk ståsted er det ikke spesielt overraskende at six-pack har blitt en greie: en greie som higes etter og hyppig vises frem på sosiale medier. For mange representerer nok det å få tydeligere mageruter uten tvil den viktigste grunnen til at de kjører mage. Om dette er den beste eller mest respektable motivasjonen kan nok diskuteres. Det sagt, selv om det hovedsaklig er det estetiske man er opptatt av, så vil man jo få med de andre tidligerenevnte fordelene på kjøpet.

Fra teori til praksis

På bakgrunn av vurderingene ovenfor kan det forstås at det er lurt å stimulere magemuskulaturen i treningssammenheng. Det er hovedsaklig to måter man kan gjøre det på: 1) Man kan trene magemuskulaturen direkte, gjennom f.eks. øvelser som sit-ups og planke. 2) Man kan trene magemuskulaturen ‘indirekte’, gjennom øvelser som i hovedsak drives av andre muskelgrupper.

La oss snakke litt om begge metodene…

Gjennomgående engasjer magemuskulaturen når du trener

I f.eks. pullovers vil magemuskulaturen være ganske aktiv, og da spesielt hvis man bevisst fokuserer på å låse av i sete og kjerne og jobbe med magen. Her demonstrert av min kunde Anders.

Hvis du har drevet med styrketrening en stund, så har du med stor sannsynlighet hørt noen si at man egentlig ikke trenger å trene magen for seg, da den stimuleres gjennom øvelser som f.eks. knebøy og pushdowns. Det er en grad av sannhet i dette – f.eks. fant denne studien faktisk at 6 repetisjoner maximum i knebøy medførte like stor aktivering av rectus abdominis (de rette magemusklene) og external oblique (ytre skrå magemuskler) som planke med ekstra vekt på ryggen, utført til failure.

Det sagt, magemuskulaturen vil ikke engasjeres i like stor grad uansett hvordan man utfører en øvelse. Faktisk kan aktiveringsgraden variere svært mye. La oss ta en øvelse som pushdowns f.eks., som innebærer å holde rundt og presse et tau eller en liten stang festet i et kabelstativ ned mot bakken, mens man står rett opp og ned, med overarmene forholdsvis i ro. Kjører man ganske lett i denne øvelsen, så vil det ikke være spesielt krevende å stabilisere kroppen. Kjører man derimot tungt, så kan magemuskulaturen virkelig komme med i aksjon – men bare hvis man faktisk går inn for det. Står man med skikkelig svai rygg, så vil kjernen være forholdsvis uengasjert/’disengaged’ og mye av belastningen vil isteden falle på korsryggen. Fokuserer man derimot på å engasjere og stabilisere med magen, så kan den få jobbet ganske bra.

Samme prinsipper gjelder i en rekke andre øvelser, som f.eks. stangpress, negative chins, pullovers og til og med planke. Med andre ord, ønsker man å stimulere magmuskulaturen, så kan det absolutt være lurt å fokusere på å engasjere magen ikke bare i klassiske mageøvelser, men også i trening og idrett generelt. Dette gir ikke bare en mer hardtslående six-pack, men også tryggere og mer effektiv trening.

Stimuler magen gjennom mageøvelser

Som nevnt ovenfor, så vil magemuskulaturen måtte jobbe en del gjennom ‘generell’ bevegelse og trening, spesielt hvis man aktivt går inn for å engasjere den. Dette sier seg egentlig litt selv, da kjernen er essensiell ift. å stabilisere kroppen.

Det sagt, det er ikke ‘feil’ å også trene magen separat. Faktisk kan det for mange, og da spesielt de som sliter med vond rygg eller dårlig holdning, ønsker tydeligere mageruter og/eller driver med idretter eller øvelser der det er spesielt gunstig med en sterk kjerne, være fordelaktig å legge inn en del spesifikk magetrening i deres treningsprogram.

I den sammenheng kan jeg spesielt anbefale følgende øvelser…

Reverse crunch
Reverse crunch. Her demonstrert av min kunde Indre.

Denne øvelsen har fort utviklet seg til å bli en av mine favorittøvelser for mage. Jeg liker den på noen måter bedre enn vanlig crunch. En ting jeg selv har erfart, og også hørt kunder si, er at man merker det veldig fort i magen når man kjører denne øvelsen. Faktisk kommer typisk kontakten allerede etter et par repetisjoner. Dette er langt i fra alltid tilfelle med magetrening. Ofte må man kjøre en god del reps og sett før man merker at det begynner å brenne.

Når det kommer til revserse crunch vil jeg anbefale å prøve å holde bena forholdsvis i ro, i den forstand at man ikke bør satse på å ‘sparke seg opp’ fra bakken. Isteden fokuser på å bruke magen til å heve hofta.

Reverse crunch kan sies å være et slags forstadie til dragon flag, så hvis du etter hvert føler at du mestrer øvelsen veldig godt, så er det ikke noe i veien for å øke vanskelighetsgraden, f.eks. ved å starte fra toppen istedenfor fra bakken og holde igjen på veien ned (enten med rette eller litt bøyde ben).

‘Kaste ben øvelse’
‘Kaste ben øvelse’. Her demonstrert av min kunde Kristin.

Dette er en annen av mine favoritter. Vanligvis utføres denne øvelsen slik at den som ligger på bakken har hodet plassert mellom beina på den som står. Jeg har derimot gjort noen små tweaks, med det formål å minimere risikoen for svai og gjøre øvelsen mer effektiv. I ‘min’ versjon plasseres utøveren noe lenger bakover, med brystet istedenfor hodet mellom beina på den som står, og han eller hun instrueres også i å presse korsryggen ned i bakken og heve hodet/se fremover (basically innta en crunch posisjon). Dette gjør ikke bare at utøveren unngår å se rett opp i rumpa på den som står (:P), men også at han/hun ligger mer stabilt.

Jeg vil anbefale å kjøre denne øvelsen når man allerede er litt sliten i magen, f.eks. etter reverse crunch, for da å hurtig få kontakt og unngå at det er bena man merker det mest i.

Sittende crunch med kabel
Sittende crunch med kabel. Her demonstrert av min kunde Mark. Øvelsen kan også utføres med større bevegelsesutslag, f.eks. helt eller nesten til punktet når albuene kommer i kontakt med knærne.

Dette er en øvelse jeg begynte å utføre for mange år siden, som jeg ikke har sett så mange andre gjøre. Det typiske er å sitte på knærne under et kabelstativ, for så å kjøre crunch med tau festet i kabel. Personlig er jeg derimot mye større tilhenger av denne varianten, da den i større grad isolerer magemuskulaturen – mye fordi hofta holdes mer i ro.

Det finnes egne apparater for denne øvelsen. Jeg husker blant annet at de hadde ett på Olympiatoppen, når jeg trente der når jeg var yngre. Jeg likte det apparatet veldig godt, og det var nok mye det som fikk meg til å utforske muligheten for å kjøre øvelsen uten slikt spesialutstyr, som man jo vanligvis må se langt etter på vanlige treningsstudioer (tradisjonelle ‘crunch’ apparater gir som oftest ikke samme effekt). Kombinasjonen av benk og kabelstativ er ikke like praktisk og enkel som det å kjøre øvelsen i den typen apparat som jeg brukte på Olympiatoppen, men funker helt greit. Man tar bare et grep om tauet i kabelen, legger det over skuldrene og setter seg. Så er det bare å kjøre.

Rotasjon med ball
Rotasjon med ball. Her utført med partner. Øvelsen kan også gjennomføres individuelt.

Dette er en fin øvelse for de skrå magemusklene som jeg har gjort mye med kunder. Den kan enten utføres individuelt, ved at man enkelt og greit flytter ballen fra side til side, eller med partner, da ved å kaste ballen til partner når man kommer til den ene siden, for så å få ballen tilbake igjen før man roterer.

Skal øvelsen bli effektiv, så må man finne et punkt der man virkelig jobber med magen. Ligger man flatt på bakken, eller sitter rett opp og ned, så vil man naturligvis ikke få så mye kontakt. Man må finne et punkt midt imellom, der man jobber godt, men ikke sliter så mye at man hurtig kollapser.

Dett er er noe som bør reguleres på bakgrunn av utmattethet og treningsnivå. Er man ikke særlig sliten, samt veldig godt trent, så kan man ligge ganske tett ned mot bakken. Er man derimot forholdsvis utrent og/eller veldig sliten i magemuskulaturen, så kan man sitte mer oppreist. Med andre ord, man kan tilpasse øvelsen slik at den passer en selv.

Nøkkelpunkt: Fokuser på å engasjere og jobbe med magen

Mind-muscle connection! Dette er et kjent begrep innenfor treningsverdenen, og da spesielt kroppsbyggingssamfunnet. Det er dog ikke bare muskelbeist som kan dra nytte av å mentalt fokusere på å få kontakt med muskulaturen de ønsker å trene; mer ordinære treningsfolk kan så absolutt også det. Dette er spesielt aktuelt når det kommer til magemuskulaturen, da magen i mange tilfeller og øvelser spiller en mer støttende enn aktiv rolle. Dette er noe vi snakket om tidligere. Skal man få magen ordentlig i aksjon i f.eks. pushdowns, så må man fokusere på å jobbe med den. I klassiske mageøvelser som f.eks. sit-ups, så kommer kontakten mer av seg selv. Det sagt, selv i slike øvelser vil jeg anbefale å ha det med mind-muscle connection in mind.

Kort oppsummert…

Magemuskulaturen er viktig, ikke bare fordi det ser flott ut med en sterk og fin midje, men også fordi den spiller en nøkkelrolle når det kommer til kroppslig stabilisering, positur og bevegelse. I treningssammenheng kan magemuskulaturen engasjeres som en støttespiller i en rekke øvelser, samt trenes direkte gjennom typiske mageøvelser. Vanligvis vil en kombinasjon av disse to strategiene være å foretrekke.

%d bloggere liker dette: