De viktigste muskelgruppene å trene

Så godt som alle som trener ønsker seg en balansert fysikk, da det både føles og ser bedre ut å ha en jevn fordeling av muskelmasse og kraft. Dette innebærer naturligvis at man må trene hele kroppen. Man kommer ikke særlig langt med å kun fokusere på deler av den.

Det sagt, det kan argumenteres for at visse muskelgrupper generelt sett er viktigere å trene enn andre. Sete og øvre rygg skiller seg spesielt ut i denne forstand…

Hvorfor det kan være lurt å gi litt ekstra oppmerksomhet til muskulaturen i sete og øvre rygg

Det er ikke til å legge skjul på at vi i dagens samfunn ikke utfordrer kroppene våre på en optimal måte. Spesielt all sittingen vi bedriver er problematisk, da den gir grobunn for muskulære ubalanser. Tighte hofteleddsbøyere, reduksjon og svekkelse av gluteus-muskulatur, puslete mageruter og ujevn bruk av bryst og øvre rygg gir ikke bare dårlig holdning og potensielle problemer på sjekkemarkedet, men er helsemessig ugunstig, da blant annet fordi det øker risikoen for skader og vondter.

Som trener ser jeg tydelig hvor utbredt disse avvikene er. De representerer et gjennomgående problem – et problem jeg legger vekt på å ta tak i. De potensielle fordelene ved å fokusere litt ekstra på å motvirke de muskulære misforholdene som utvikler seg ifm. den stillesittende moderne levemåten er mange, og inkluderer blant annet…

  • Bedre holdning
  • Bedre muskel-skjeletthelse
  • Bedre bevegelsesmønstre
  • Bedre muskelstørrelse

Fra teori til praksis

Stående roing og pull-throughs: To gode øvelser for henholdsvis øvre rygg og sete som kan trenes hvor som helst – ute, på kontoret, hjemme eller på treningsstudio. Alt du trenger er en god treningsstrikk.

Noe av det viktigste jeg prøver å innprente hos mine kunder er at det er visse tekniske momenter/fordelaktige prinsipper som går igjen i flere øvelser. Tre ting jeg fokuserer spesielt mye på er å ‘spre gulvet’/drive gjennom hælene, bruke/stramme setemuskulatur og pinche skulderbladene sammen/trekke skuldrene bak. Dette er momenter som kan implementeres i en rekke øvelser, og da ikke kun i øvelser hvor hovedfokuset er trening av de engasjerte muskelgruppene. F.eks. vil det å kontrahere setemuskulaturen ikke bare være aktuelt i f.eks. toppen av strake markløft, som er en øvelse fokusert på rumpa, men også i f.eks. stangpress og planke, som jo er mer fokusert på henholdvis skuldre og mage.

Fordelen med å engasjere setemuskulaturen i disse øvelsene er todelt: det gir økt treningseffekt og bidrar til å stabilisere rygg og hofte. Det at rumpa er så viktig ift. å regulere og låse av denne regionen av kroppen blir spesielt tydelig når man ser folk med henholdsvis svak og sterk setemuskulatur trene og bevege seg. De med god styrke oppnår naturlig en bedre og tryggere ryggstilling/positur (Istedenfor å hamre ut hundrevis av repetisjoner i rygghev kunne nok mange som sliter med dårlig holdning og vond korsrygg med fordel fokusert mer på å styrke gluteus-muskulaturen.). Den inkorporerte statiske treningen av sete blir en slags bonus: en spesielt relevant bonus i dagens verden hvor mange rumper er dårlig stilt.

Det samme gjelder for øvre rygg. Ved å ‘sette’ skuldrene ikke bare i velkjente ryggøvelser som sittende og stående roing, men også i f.eks. benkpress og dips, vil man mer gjennomgående oppnå god holdning og bredere treningseffekt.

Kort oppsummert…

Det kan argumenteres for at det ift. trening og bevegelse ofte er lurt å fokusere litt ekstra på sete og øvre rygg, samt i mange tilfeller mage, da disse delene av kroppen understimuleres/forringes av en stillesittende livsstil, samt er veldig viktige ift. å skape god holdning, bevegelse og muskel-skjeletthelse.

%d bloggere liker dette: