Covid-19: 12 evidensbaserte tips for et sterkere immunforsvar

Et sterkt og velfungerende immunsystem er det beste forsvar mot patogener og immunrelatert sykdom! Man kan isolere og vaksinere seg så mye man bare vil, men det vil aldri gi den brede og gjennomgående beskyttelsen som et robust indre forsvarsverk vil gi. Dette er ikke det samme som å si at man med et velregulert immunsystem blir like hardfør som supermann (eller supergirl for jentene) – man vil naturligvis fortsatt kunne få problemer om man eksponeres for noe veldig ille. Det sagt, så er det ingen tvil om at det vil gjøre en betraktelig bedre rustet til å takle mikrobielle utfordringer av alle slag, inkludert de hardtslående koronavirusene som nå herjer med verden. Dette sier seg litt selv. Allikevel er det i dag forholdsvis lite fokus på dette aspektet ved medisin og helse – noe jeg personlig finner veldig urovekkende.

Et bærekraftig tiltak

Viktigheten av naturlig motstandsdyktighet blir spesielt tydelig sett i lys av at virus, bakterier og andre mikroskopiske former for liv finnes overalt – på huden vår, i luften vi puster inn, i munnhulen til naboens hund, på overflaten til den teknologiske enheten du bruker til å lese denne artikkelen, osv. osv., samt at den mikrobielle verdenen, inkludert dens mer faretruende/potensielt sykdomsfremkallende elementer, utvikler og forandrer seg svært hurtig – evolusjonære prosesser som i mange tilfeller nå akselereres av menneskelig aktivitet. Å prøve å fullstendig kontrollere, utslette eller unngå denne sulamitten er idiotisk og nytteløst – mikrobene finner alltid en vei!

Med andre ord, det å sitte på rumpa i sofaen og trøkke i seg potegull og se på Netflix, mens man venter på ny medisinsk oppfinnsomhet som lover beskyttelse mot en eller flere mikroskopiske farer er ikke en bærekraftig løsning, slik jeg ser det hvertfall. En sprøyte i armen har jo en effekt på akkurat det det er ment for, og er jo i så måte noe mange, og da spesielt de mest sårbare av oss, vil finne det naturlig å vurdere. Det sagt, det gjør jo ingenting i forhold til andre og fremtidige trusler. Det gir heller ikke god helhetlig immunologisk helse eller velvære. For å komme noen vei på den fronten, så må man tenke mer holistisk, ved å vie oppmerksomhet til de tingene som påvirker immunforsvarets regulering og funksjon.

Ja, man kan styrke immunforsvaret!

Når jeg var yngre, tilbake til barne- og ungdomsårene, så var jeg nok kanskje litt av den oppfatning at det å styrke immunforsvaret var noe alternativt – noe som sånne New Age guruer og terapeuter som sverger til herbal medicine drev med. Dette er nok en forholdsvis vanlig oppfatning i samfunnet og konvensjonell medisin generelt, noe som bidrar til å forklare hvorfor det ikke er mer fokus på immunstyrking i dagens pandemiske situasjon. Personlig er jeg dog den dag i dag av en veldig annen oppfatning. Jeg har forstått, opp gjennom årevis med research og læring, at det å styrke immunforsvaret på ingen måte er noe hokus pokus, men snarere et godt vitenskapelige dokumentert konsept som burde stå helt sentralt i moderne medisin! Dette bunner i forståelsen om at immunforsvaret på ingen måte er en statisk konstruksjon, ikke så ulikt muren på en festning, men snarere en svært regulerbar struktur, som i aller høyeste grad påvirkes av hvordan vi lever livene våre.

Som følge av vår unaturlige levemåte er svært mange mennesker i dag betente og immunokompromitterte, noe som bidrar til å forklare den moderne befolkningens sårbarhet for både kronisk og smittsom sykdom, samt understreker viktigheten av å fokusere på og iverksette immunoptimaliserende tiltak. Slik jeg ser det er det ingen tvil om at covid-19 frykten og dødstallene ville vært betraktelig mindre om vi i større grad hadde tatt høyde for hvordan valgene våre påvirker vår immunfunksjon og smittebæring når vi planlegger livene våre.

I den sammenheng så tenkte jeg i denne artikkelen å trekke frem 12 spesielt viktige ting som hver enkelt kan gjøre for å styrke immunforsvaret.

1. Sett mikrobiomet i sentrum

Det skal mye til å overestimere viktigheten av mikroorganismene som lever «i» og på kroppene våre når det kommer til vår motstandsdyktighet mot patogener og infeksjoner. Mikrobielle elementer som vi, opp gjennom evolusjonær tid, har formet tette og gjensidig gunstige bånd til påvirker vår immunitet både direkte og indirekte, blant annet gjennom nisjeokkupasjon og bakteriosin- og syreproduksjon (noe som virker antagonistisk mot trøbbelmakere), samt regulering av vertens immunfunksjon (1, 2, 3, 4).

Spesielt tarmen, med sin tettpakkede mikrobielle verden og enorme, immunologisk aktive overflate er viktig i denne forstand. Det sagt, andre mikrobielt okkuperte områder, som f.eks. vagina, lunger og hud, er i aller høyeste grad også relevante og avhengige av et økosystem i balanse for god funksjon og helse (Dette er mye av grunnen til at jeg har vært så skeptisk til antibac). Tidligere studier har blant annet vist at mikrobiotasammensetning spiller en viktig rolle når det kommer til kroppens motstandsdyktighet mot virus og bakterier som f.eks. HIV, herpes og klamydia (5, 6, 7, 8, 9). Det er ingen grunn overhodet til å tro at dette ikke også er tilfellet for korona, spesielt sett i lys av nyere forskning på området (10, 11).

Det å pleie sin egen mikrobielle hage fremstår som spesielt viktig i lys av at det ikke bare vil være gunstig for deg selv, men også andre/folk du kommer i kontakt med, ettersom de vil kunne eksponeres for bakteriene og virusene du bærer med deg (både de «snille» og mindre vennlige variantene).

Ønsker du å lære mer om mikrobiomets rolle i immunregulering og helse, så kan jeg sterkt anbefale dette intervjuet som jeg gjennomførte for ikke så altfor lenge siden med kanskje verdens fremste ekspert på feltet: Dr. Graham Rook.

2. Velg ekte/naturlig mat fremfor kraftig bearbeidede produkter

For en ernæringsperson som meg, som er inneforstått med hvordan kraftig bearbeidet mat påvirker kroppen og immunsystemet, så er det ganske ufattelig at det ikke er mer oppmerksomhet rundt viktigheten av å holde seg borte fra denne typen føde. Å si at det ikke er noe særlig fokus på det blir strengt tatt en underdrivelse. Det vektlegges i liten eller ingen grad av styresmaktene i relasjon til korona, og ettersom mange fester sin lit til deres fokus og anbefalinger, så fortsetter også mange å kjøpe og kaste nedpå potetgull, sjokolade, brus, ferdigpizza, osv., uten å tenke noe særlig over at det kan utgjøre en immunologisk fare. Det er trist og skummelt, ettersom et kosthold rikt på den typen mat ikke bare er en tydelig hovedårsak til blant annet overvekt og type-2 diabetes, men også «døden» for immunsystemet, i den forstand at det har en svært negativ effekt på immunregulering og status. Dette er godt vitenskapelig dokumentert (se f.eks. 12, 13, 14, evt. 15 for en kort diskusjon omkring ernæring og covid-19), og i så måte ikke noe kontroversielt.

Denne figuren, fra «Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity» av Ian A. Myles, gir en god oversikt over noen av de mest problematiske elementene i den moderne kosten, sett fra immunsystemets perspektiv. Personlig skulle gjerne sett en spesifisering av hva slags type rødt kjøtt som er problematisk, men utover det mener jeg alle punktene/elementene er gode og riktige, sett i lys av ernæringsvitenskapen (Ja, selv det med mettet fett 😊)

I starten, når man går over fra et kosthold bestående av mye ferdigmat til et bygget opp rundt naturlige råvarer, så kan det føles tungt og vanskelig, men over tid, så demper typisk suget for usunn mat seg kraftig, da blant annet som følge av endringer i mikrobiotasammensetning og hjernestimulering.

3. Boost vitamin D nivåene dine

Den dag i dag så snakkes det mye om koronapandemien. Den utbredte mangelen på vitamin D, som også kan sies å utgjøre en «pandemi», vies dog forholdsvis lite oppmerksomhet, på tross av den store faren den utgjør. Som følge av enorme endringer i den menneskelige tilværelsen i nyere tid, så har vitamin D nivåene våre sunket betraktelig. Dette fremheves av denne figuren, som jeg lagde for en del år tilbake siden.

Det at vi kunne hatt veldig godt av mer vitamin D er ikke noe kontroversielt egentlig, men snarere noe som helseorganer flere steder i verden fremhever som viktig. Noe som derimot ikke alltid anerkjennes eller trekkes frem er at vitamin D spiller en viktig rolle i immunforsvaret. Dette er noe som har blitt tydeliggjort gjennom moderne forskning på feltet (16, 17, 18), og som understreker viktigheten av å rette oppmerksomhet mot folks vitamin D status, spesielt i møte med en pandemi som den vi nå befinner oss i. Nyere studier har vist en sammenheng mellom vitamin D nivåer og covid-19 risiko og alvorlighet (20, 21) – funn det virker naturlig å vurdere i lys av den immunregulerende effekten til vitamin D.

Vitamin D og immunfunksjon. Fra «Immune Response Modulation by Vitamin D: Role in Systemic Lupus Erythematosus» av Mirentxu Iruretagoyena et al.

Det er flere mulige måter å øke ens vitamin D nivåer på, hvorav sollys er den klart mest potente. Visse matvarer, som f.eks. egg og organkjøtt, er dog også en kilde til vitamin D. Med tanke på tilskudd, så er det noe jeg ofte er skeptisk til, men akkurat når det kommer til vitamin D, så er det noe det absolutt er verdt å vurdere, spesielt om vinteren, når det er lite sol. 

4) Sett bort saltbøssa

«Alle» vet at sukker er skadelig i store doser. Det mange dog ikke ser ut til å være klar over er at salt kan være like ille – om ikke verre. Saltinntaket til oss mennesker har skutt i taket i nyere tid, hjulpet av matindustrien, som har en lei tendens til å tilsette salt i nesten alt. For meg er det på grensen til uforståelig at visse personer innenfor helse og medisin i nyere tid har gått ut og hevdet, gjennom bøker, artikler o.l., at alt saltet vi i dag får i oss ikke er noe å bekymre seg for, med tanke på at evidensen bak forståelsen og anbefalingen om å kutte natrium er så enorm. Utover at det gir åpenbar mening fra et evolusjonsbiologisk perspektiv, så foreligger det hardtslående forskning på feltet. I tillegg til den etablerte linken til hypertensjon (høyt blodtrykk), så er det godt grunnlag for å si at mye salt tukler til på flere andre områder, deriblant på immunfronten (22, 23, 24, 25).

Hva som utgjør mye/for mye salt vil det naturligvis være ulike meninger om. Min personlige oppfatning, på bakgrunn av min forståelse av ernæring, er at det skal vanskelig gjøre å få i seg for lite salt i dagens salttunge ernæringsmiljø, spesielt hvis man ikke er svært aktiv eller har et veldig merkelig kosthold.

Naturlig mat, fra naturen, inneholder by default forholdsvis lite natrium, og ettersom det er den typen mat vi er tilpasset på bakgrunn av millioner av år med genetisk seleksjon, så sier det seg selv at det ikke utgjør noen fare å la saltbøssa stå i skapet. Tvert om 😊

5) Gjenopprett bakkekontakt

Det å søke og være i kontakt med Moder Jord vil nok med stor sannsynlighet være det tipset på listen som flest blir overrasket av, samt kanskje reagerer på og er skeptiske til. En gang i tiden, så ville nok jeg også ha rynket på nesen av dette med earthing. Den dag i dag derimot er jeg fullstendig overbevist om at det å være barbeint på naturlig underlag er gunstig. Om man beveger seg, så vil det jo gi effekten av å styrke muskler og ledd i fot og ben på en naturlig måte, men selv om man bare sitter eller står stille, så vil det i seg selv kunne være fordelaktig. Om denne overbevisningen gjør meg sær eller alternativ i mainstreams øyne, så får så det heller være, spesielt i lys av at det faktisk er godt forskningsmessig grunnlag for å si at det å gjenopprette kontakten mellom mennesket og jorden er helsefremmende (26, 27, 28).

Sett bort fra studiene, så må jeg jo også si at det er få ting som virker mer naturlig for en jordlig organisme enn å nettopp være i kontakt med jorden 😊 Når det kommer til akkurat det med immunfunksjon og betennelse, så er det ikke blitt gjort omfattende forskning, men det som har blitt gjort peker mot en effekt (29). I seg selv, så vil naturligvis ikke det å være «i kontakt med jorda» gi kraftig forbedret motstandsdyktighet mot patogener, men slik jeg ser det er det ingen tvil om at det er et verdifullt tilskudd til en ellers immun- og helsestyrkende livsstil.

6) Tilpass fysisk aktivitet på bakgrunn av forutsetninger

Både for lite og for mye fysisk aktivitet, sett opp mot forutsetninger og genetisk bestemte behov, er ugunstig fra et immunologisk perspektiv (se f.eks. 30, eller 31 og 32 for en diskusjon omkring trening og covid). Hovedproblemet i dagens verden er uten tvil at folk beveger seg for lite. Det sagt, det finnes absolutt også de der ute som pusher seg for hardt. I should know, ettersom jeg har vært en av dem. I slutten av tenårene så kjørte jeg kroppen min ganske i senk med overdreven trening, noe som uten tvil svekket min immunfunksjon, i betraktelig grad.

Det å finne «the sweet spot» er ikke nødvendigvis alltid så lett, men lytter man til kroppen, så vil man være på god vei. Føler du at hele deg stritter mot aktivitet, så er sjangsen stor for at det foreligger noen underliggende problemer, som kronisk betennelse, som nok uten tvil er en viktig årsak til inaktivitet i det moderne samfunnet og noe det vil være hensiktsmessig å ta tak i før du kaster deg på et hardt treningsregime. Beveg deg gjerne forholdsvis mye på lav hastighet, men vær noe varsom med veldig intensiv trening. Er du derimot forholdsvis frisk og rask, samt potensielt allerede godt trent, så vil du både tåle og ha godt av mer aktivitet. Dette perspektivet, som gir uttrykk for at aktivitetsvilje og toleranse i stor grad avhenger av kroppens helsemessige status er nok ukjent for en del, men gir god mening fra et vitenskapelig perspektiv.

7) Berik tarmmikrobiotaen med tradisjonelt fermenterte grønnsaker

Under punkt 1 på listen så snakket jeg om hvordan visse mikroorganismer bidrar i kroppens beskyttelse mot infeksjoner og sykdom. En viktig gruppe organismer i denne forstand er laktobasiller, som blant annet finnes i probiotikatilskudd og melkesyregjæret mat. Jeg er veldig skeptisk til det å «bombardere» tarmen med denne typen organismer, som noen nå gjør. Min tilnærming er heller å satse på små doser, diversitet og gradvis oppbygging av mikrobiotaen. Grønnsaker fermentert på «gamlemåten», med ikke noe annet tilsatt enn litt salt, fremstår som spesielt lovende i denne forstand, og noe jeg har forsket på og anbefalt til og brukt med folk jeg har veiledet. En rekke organismer funnet i denne typen mat har vist seg å støtte opp om god immunfunksjon, deriblant Lactobacillus plantarum, som det finnes rikelig av i blant annet sauerkraut (33, 34, 35, 36).

Er du frisk, med god fordøyelse og tarmfunksjon, så trenger du ikke nødvendigvis å legge så mye vekt på dette punktet på listen. Er du derimot ikke så godt stilt, mage-tarmmessig, så vil fermenterte grønnsaker i det minste være verdt å vurdere. Det beste vil i de fleste tilfeller være å lage selv, men har du ikke lyst eller tålmodighet til det, så kan du få tak i produkter av forholdsvis god kvalitet på utvalgte helsekostforretninger.

8) Vær noe varsom og selektiv med mengden og typen informasjon du eksponerer deg for

Stress. Det er en del av livet, og noe det er umulig å fullstendig unngå, spesielt i dagens teknologitunge, produktivitetsfokuserte høyhastighetssamfunn. Det sagt, det er mye man kan gjøre for å roe ned sinnet, hvorav en ting vil være å tenke litt over mengden og typen informasjon man utsetter seg for. I dagens verden, knyttet sammen av internett, så har vil tilgang til en enorm mengde informasjon, fra alle verdenshjørner. Mange kaster seg over og sluker mye av dette, uten å kanskje tenke noe særlig over hvordan det påvirker dem. Fra et evolusjonært perspektiv er dette forståelig, i den forstand at det i tidligere tider ofte ville vært gunstig å oppdrive mye informasjon. I visse tilfeller, som når farlige dyr eller andre trusler lurte i nærområdet, så kunne det bety forskjellen på liv og død.

I dag derimot så har vi tilgang til veldig mye informasjon som har liten eller ingen direkte tilknytning til våre egne liv, og som ofte omhandler fjerne situasjoner vi har null innflytelse over. Dette er et eksempel på det man innenfor evolusjonsmedisinen referer til som mismatch. Mye av innholdet spesielt i nyhetene er av en negativ natur, og kan i en konsentrert dose få hvem som helst til å tenke at verden går til h%#*#&e. Om man derimot retter fokuset mot det som skjer mer lokalt, og da spesielt det man har kontroll over, så vil det i de fleste tilfeller være langt mindre vold og ondskap.

Trusler og fare er velkjente stressutløsere, og stress, frykt og angst er igjen knyttet opp mot immunsystemet (se 37, 38, 39). Akutte, kortlivede stressituasjoner fremstår fra et evolusjonært perspektiv som noe vi er godt rustet til å takle. Kronisk fare og stress derimot er et problem. Det å være mer selektiv med hva man eksponerer seg for av informasjon vil nok ikke ha en like kraftig effekt på immunsystemet som f.eks. det å kutte fast food, men gir god mening. Om ikke annet, så kan det bidra til å gi økt mental velvære og frihet og et varmere og bedre syn på mennesker og verden.

9) Minimer kunstig stimuli og lys om natten

Når jeg var yngre, så pleide jeg å ligge i sengen å tekste og surfe på mobilen før jeg la meg. Det var først når jeg gikk bort fra dette at jeg skjønte hvor negativt det hadde vært for søvnkvaliteten min. Det å eksponeres for kunstig lys på kveldstid er naturligvis noe veldig nytt, ettersom kunstig belysning ikke har eksistert særlig lenge. Før i tiden levde man mer i tråd med de naturlige endringene i lys og mørke som eksisterer her på jorden. Man kunne tenne et bål på kvelden, men man hadde naturligvis ikke tilgang til mobiltelefoner, TVer, lamper eller andre former for moderne teknologi som avgir kunstig belysning, med et annet lysspekter enn f.eks. det lyset som kommer fra en brennende stearinlys.

Det er egentlig ganske sykt at det ikke er mer fokus på dette – og problemene det medfører. Ett spesielt betydningsfullt problem i denne forstand er redusert søvndurasjon og kvalitet. En rekke studier fremhever at eksponering for kunstig lys på nattestid har en negativ effekt på søvn (40), noe som gir umiddelbar mening i lys av at lyseksponering påvirker utskillelsen av blant annet søvnhormonet melatonin. Dyrestudier har også påvist effekt på immunsystemet av langvarig eksponering for svakt lys på nattestid (41, 42). Ettersom hvile og søvn er en hjørnestein i immunforsvarets aktivitet og regulering, så sier det seg selv at det å tenke seg om to ganger før man eksponerer seg for masse lys og annen stimuli på kvelds- og nattestid kan være lurt oppi en pandemi som den vi nå er inne i.

10) Gi fordøyelsessystemet mer arbeidsfri

Fordøyelsessystemet til den moderne mannen og kvinnen har lite fri. Fra tidlig morgen til kveld, så inntas måltider regelmessig gjennom dagen. Dette er hvertfall normen i de fleste vestlige land, hvor både forholdsvis tidlig frokost og sen kveldsmat er på dagsprogrammet til mange, om ikke de fleste. Mye tyder på at dette ikke er optimalt, hvertfall ikke for alle. I 2019 så snakket jeg med nevroforsker Mark Mattson, ledende ekspert på periodisk faste, om akkurat dette. Det intervjuet, som dekker mye av forskningen på feltet, kan du lese her, om du måtte ønske.

Når det kommer til immunforsvaret, så har studier vist en positiv innvirkning av periodisk faste på betennelsesmarkører og immunfunksjon, noe som har gjort at konseptet har tiltrukket seg vitenskapelig oppmerksomhet i relasjon til covid-19 (43). Denne effekten gir god mening fra et evolusjonært perspektiv, i den forstand at det å innimellom gå på tom mage kan forventes å ha vært normalen under tidligere tider, hvor mat ikke var lett tilgjengelig hos Narvesen på hjørnet. Dette vil ha innebært et seleksjonspress mot god kroppslig og immunologisk funksjon i slike situasjoner, spesielt sett i lys av at jakt og sanking innebærer en skade- og infeksjonsrisiko. Om vi plutselig endrer på denne rytmen, som vi nå har gjort i den moderne verden, hvor vi propper i oss kaloritung mat til «alle» døgnets tider, så vil det forventes å ha en negativ innvirkning på vår generelle fysiologi.

11) Bygg litt muskler (spesielt hvis du er litt oppi åra)

Som trener og styrketreningsentusiast, så kan det nok hevdes at jeg er noe «partisk» på denne fronten, men det får så heller være. Som jeg har sagt før, så er det flere andre gode grunner til å trene styrke enn å få en sterkere, mer atletisk kroppsbygging. En slik grunn har å gjøre med rollen muskler ser ut til å spille i modulering av immunsystemet. Spesielt om man er gammel og/eller på annen måte står i risiko for eller har mistet styrke og robustitet så vil det å bygge litt muskler kunne være gunstig (44, 45, 46). Det er jo også eldre som er i størst risiko for alvorlige komplikasjoner som følge av koronavirus og andre patogener, noe som understreker viktigheten av det å opprettholde god kroppssammensetning mot slutten av livet.

Muskler som immunregulerende vev. Fra «Can physical activity ameliorate immunosenescence and thereby reduce age-related multi-morbidity?» av Niharika A. Duggal et al.

Mer er ikke nødvendigvis bedre, spesielt sett i lys av at hard trening virker akutt stressende og nedbrytende. Kroppen trenger deretter tid og hvile på å bygge seg opp igjen. Fra perspektivet om å optimalisere kroppens motstandsdyktighet mot infeksjoner og sykdom så er det ikke så mye som skal til. Man kommer veldig langt med litt motstandstrening for de store muskelgruppene et par ganger i uken, som et tillegg til annen aktivitet. Spesielt for nybegynnere og eldre, så kan en treningsstrikk være et nyttig verktøy, som muliggjør skånsom trening for hele kroppen, gjerne i kombinasjon med kroppsvektøvelser.

12) Prioriter naturen

Den dag i dag, og spesielt under en pandemi, med de begrensningene det medfører, så er det fort gjort å bli sittende mye inni lukkede, «livløse» bygninger, ofte foran en PC-, mobil- eller TV-skjerm. Dette er åpenbart en veldig annen måte å leve på enn den vi er kroppslig og mentalt kondisjonert for som følge av millioner av år med evolusjon under mer naturlige omgivelser. Denne erkjennelsen, som står sentralt i og trekkes frem av både evolusjonsmedisinen og evolusjonspsykologien, gjenspeiles av moderne forskning, som har korroborert det mange utvilsomt har følt på kroppen, nemlig at det er en lange rekke fordeler ved naturkontakt – alt fra stressreduksjon til humørbedring til bedre øyehelse. Immunsystemet ser også ut til å påvirkes i en positiv retning (47, 48), delvis på grunn av eksponering for naturlig biodiversitet (49).

I et nylig intervju så uttalte fantastiske David Attenborough at det å redde naturen innebærer å også redde oss selv (50). Med andre ord, det å støtte og gjenreise levende grøntområder handler ikke bare om naturen i seg selv, men også oss mennesker – som er fullstendig avhengige av naturen for å leve gode liv. Ikke bare fordi vi utnytter ressurser fra den, men også fordi vi, som alle andre organismer på denne jorden, er dypt knyttet til naturen gjennom vår genetiske arv og utvikling i den. Hvis dette ikke kan få Homo sapiens til å slå et slag for Moder Jord, så vet ikke jeg hva som kan.