Hvor mye vitamin D er optimalt?

Vitamin D er viktig. Veldig viktig. De seneste årene har jeg fokusert litt ekstra på dette stoffet, da det er involvert i kroppens forsvar mot farlige virus (jamfør koronapandemien).

Én av tingene dette har gjort er å styrke min oppfatning om at vi i dag ligger et godt stykke unna der vi helst burde være, både når det gjelder inntak og status.

Men hvor langt unna er vi? Hvor burde vi ideelt sett befinne oss…?

Biologiske betraktninger

Viktigheten av vitamin D understrekes av stoffets dype evolusjonære røtter, og det at det er bygd inn som en kritisk komponent i biologien til mangfoldige organismer her på jorden – alt fra fytoplankton til fisk til hunder (1, 2, 3). Med hensyn til oss mennesker, så tok størstedelen av vår utvikling sted i et tropisk, solrikt miljø.

Når våre forfedre begynte å bevege seg bort fra Afrika for 50.000-100.000 år siden og ut i den store verden, så måtte de tilpasse seg nye forhold. En av de viktigste biologiske tilpasningene, om ikke den viktigste, var lysere hudfarge, noe som gav muligheten for mer vitamin D syntese ved den nå lavere eksponeringen for UV-stråler.

Det at endring i hudfarge har vært en så tydelig tilpasning i grupper som tok opp bosted i nordligere strøk understreker viktigheten av sollys for oss mennesker – og da kanskje spesielt dets vitamin D genererende effekt. Får vi ikke nok av det, så går det utover skjelett, immunforsvar og generell helse (4, 5, 6).

Vi kan også få i oss vitamin D gjennom mat, og for de av våre forfedre som slo seg ned i nordlige kystområder vil fet sjømat ha vært en viktig kilde. Men det er sollys som er den klart mest potente generatoren. Det er også viktig å merke seg at sollys har en rekke effekter utover å gi vitamin D, deriblant på hormoner og prosesser involvert i immunsystem, mental helse og søvn (7).

Fra et tilpasningsperspektiv er det naturlig å rette fokus mot forholdene som var gjeldende under formingen av vår biologi. Det afrikanske slettelandskapet er spesielt relevant her, ettersom vi bærer med oss en tungtveiende genetisk arv derfra. Vi innehar også tilpasninger av nyere art, som for eksempel vår evne til å bryte ned laktose og den nevnte endringen i hudfarge, men stammen i vår fysiologi henger igjen fra den gang vi levde i sørligere og varmere strøk.

Det er i så måte interessant å merke seg at grupper i Afrika som lever ute i naturen, slik vi også en gang gjorde, har vitamin D blodkonsentrasjoner som langt overskrider normalen i mer industrialisert områder (8). Faktisk er det gjennomsnittlige nivået der (115 nmol/L) mer enn det dobbelte av det som ofte brukes som grenseverdi for tilstrekkelig eller akseptabel status (>50 nmol/L) i vår del av verden. Er det der oppe, i >100 nmol/L området, vi egentlig burde befinne oss, ideelt sett? Jeg tenker langs de linjer. Og jeg er ikke den eneste (5, 8, 9, 10).

Tanken om at man burde vært lenger oppe er ikke kun basert på darwinistisk tenkning, men også forskning som peker mot at det er mange fordeler assosiert med et høyere vitamin D nivå (5, 11, 12). Deriblant fordeler relatert til kalsiumabsorpsjon, benhelse, immunsystem og forebygging av kreft. Slike funn støtter opp om tanken om at det ikke har vært tilstrekkelig fysiologisk akkomodering til lavere vitamin D nivå. Det har også gjort at flere ledende vitamin D forskere har uttrykt at grenseverdien på 50 nmol/l er for lav, og burde heves til minst >75 nmol/L (5, 9, 10, 11).

Gjennomsnittlig vitamin D konsentrasjon i utvalgte grupper. Fra egen undervisning. Datakilder: 8, 13, 14, 15.

Én av konsekvensene av å øke terskelen for hva som defineres som akseptabelt er at vitamin D mangel brått fremstår som mye mer utbredt. Selv ved en grense på 50 nmol/L er det mange som faller under (16, 17). Ved 75 nmol/L, så er vitamin D mangel den klare normen, spesielt om vinteren. Som et eksempel, så fant man i en undersøkelse av nesten 1000 ungdommer i Tromsø at 60.2% lå under 50 nmol/L, og kun 12.4% hadde nivåer over 75 nmol/L (13).

Dette understreker viktigheten av å informere om og iverksette tiltak inn mot vitamin D! 

Kilder

Om sommeren er det ikke problematisk å oppnå god vitamin D status; såfremt været ikke er helt håpløst. Så lite som 10-15 minutter soling på dagtid, med store deler av huden bar, gir godt med vitamin D.

Om vinteren derimot, så er ting litt vanskeligere. Fet fisk er en god kilde til vitamin D, men de fleste vil jo ikke finne det appetittlig å ha sild, sardiner, makrell, o.l. til middag mange ganger i uken, gjennom hele vinteren. For her skal det ganske mye fisk til for å sikre nok vitamin D. Det er også et moment at oppdrettslaks, som jo er den fete fisketypen som det spises klart mest av her i Norge, på langt nær inneholder like mye vitamin D som villaks (18). Det er også andre problemer med oppdrettslaksen, som dens unormale fettsyresammensetning og opphopning av miljøgifter.

Noe annen mat, som eggeplomme og beriket melk, inneholder også vitamin D, men igjen, så må man innta veldig mye for å komme opp i høye konsentrasjoner. Faktisk må du drikke hele 6 liter beriket lettmelk for å komme opp på det inntaksnivået som anbefales av internasjonalt ledende vitamin D eksperter.

Dette er ikke det samme som å si at mat ikke er av betydning på området. Det er det helt klart, og man burde etterstrebe å innta vitamin D rik føde, spesielt om vinteren. Men med mindre man inntar veldig mye av det, så vil det ikke være nok til å bringe vitamin D nivået i kroppen opp til der man burde være.

Så her må vi rette fokuset mot kosttilskudd. Generelt er jeg ikke en tilhenger av tilskudd. Men jeg erkjenner at det er nødvendig på visse fronter. Vitamin D er det mest tydelige eksempelet.

Tilførsel

Er dette tilstrekkelig for å sikre god vitamin D status?

Én barriere mot det å sikre god vitamin D status i befolkningen er at den offisielle anbefalingen i dag ligger langt under det som er nødvendig for å gi god status. 10 mikrogram, som er det som anbefales opp til 75 års alder (20 mikrogram for >75 år) tilsvarer innholdet i 1 teskje tran. Dette er jo veldig lite, som jeg tror de fleste intuitivt forstår. Legger man seg ut i solen om sommeren vil det ikke ta lang tid før man har generert 10-20 ganger så mye vitamin D som dette.

Flere forskere og internasjonalt ledende eksperter på området har oppfordret til høyere doseringer og en endring i retningslinjene (5, 9, 10, 19, 20, 21, 22, 23, 24). Et tall som går igjen i denne forskningen er 2000 IU, eller 50 mikrogram om dagen, for voksne menn og kvinner. Noen anbefaler også mer enn dette, spesielt til utsatte grupper. Det skal dog nevnes at det her i Norge er noen som har snakket mot et inntak i denne størrelsesorden (25).

Jeg er generelt en stor tilhenger av moderasjon og balanse, og er av den oppfatning at man burde være varsom med kosttilskudd, spesielt i store doser. Jeg er også glad for at dette er noe som vektlegges i myndighetenes kostråd. Det sagt, når det kommer til vitamin D er det veldig mye som peker mot at vi trenger mer enn det som i dag anbefales.

5 ganger så mye, som noen har foreslått, kan nok høres mye ut, men det er jo mest fordi anbefalingen i dag er så lav. Det er ikke noe som taler for at det er farlig å innta en slik mengde (26, 27, 28). Ett middagsmåltid bestående av 200 gram villaks vil gi ca. samme dose vitamin D, og ingen vil jo hevde at dette er toksisk.

Hva som er den «korrekte» anbefalingen er et åpent spørsmål. Det at det er såpass store avvik mellom det som anbefales fra helsemyndighetenes hold, og det som anbefales fra andre hold, samt hva som behøves for å oppnå gunstige blodkonsentrasjoner, understreker viktigheten av diskusjon på området, med det formål å komme frem til best mulig retningslinjer.

Kort oppsummert:

  • Vi mennesker har et stort iboende behov for vitamin D som følge av at store deler av vår biologiske utvikling tok sted under solrike forhold
  • Det er veldig mye som peker mot at det nivået som har blitt ansett som tilfredsstillende ligger et godt stykke under det som er optimalt
  • Som følge av endringer i levemåte er vitamin D mangel i dag svært utbredt
  • Det er lite (hvis noe) som taler mot, og mye som taler for, at det er fordelaktig å innta noe mer vitamin D enn det som i dag anbefales fra helsemyndighetenes side
  • Soleksponering (tilpasset hudtype og underlag), samt fet fisk og vitamin D tilskudd (om vinteren), er viktig for å opprettholde god vitamin D status gjennom året
%d bloggere liker dette: